Time/øktplan for:
Klasse:
Vi starter med noen treningsøvelser for pasninger, mottak og dribling på 10min. Vi samspiller to og to med korte og lange, løse og harde pasninger. Vi øver på å stoppe ballen for så å skyte den, stoppe den på en side og skyte den fra den andre siden av køllen. Deretter øver vi på å vippe ballen til hverandre. Ettersom at vi er 15 jenter som har valgt innebandy, blir lagene på 6 og 6 med 2 og 1 innbytter på hvert av lagene( dette forutsatt av at ingen er fraværende). De som ikke spiller gjør utholdenhetøvelser ved å jogge eller valgfri styrketrening. Vi spiller i 30 min, med kontinuelig rullering av spillere, både på banen og av innbyttere, slik at alle får prøvd seg på de forskjellige delene av banen. For å være en god innebandyspiller, må du blandt annet ha god teknikk, så vi øver på grunnleggende teknikk, for først og fremst å få alle til å klare dette. Vi spiller kamper for å bli generelt bedre i innebandy, samtidig som vi forbedrer utholdenheten, hurtigheten, teknikken og ikke minst spilleforståelsen. Vi lærer også å ta ansvar, skape samarbeid og samhold. Ankelstrekkerne: Vi står inntil en vegg med den ene foten bøyd mot veggen. Så bytter vi side. Knestrekkerne: Vi står på et bein og bøyer kneet, samtidig som vi holder foten. Hofteleddsstrekkerne: Vi ligger på ryggen med ett bøyd bein. Vi strekker det andre beinet rett opp. Deretter holder vi bak låret og trekker det ene beinet inn mot kroppen. Hofteleddsbøyerne: Vi tar et langt steg fram og bøyer det forreste kneet og strekker det andre beinet bakover. Samtidig skyver vi det bakreste låret og hofta fram. Armstrekkerne: Vi plasserer den ene hånda mellom skulderbladene bak på ryggen, og bruker den andre hånda til å presse albuen nedover og bakover, slik at hånda føres nedover ryggen. Utoverførerne i armen: Vi holder skuldrene lave og tar tak i overarmen og trekker den foran kroppen mens vi holder igjen i skulderen. Vi tøyer ut for a bedre restitusjon gjennom økt blodsirkulasjon og for å opprettholde musklenes utgangslengde. Uten uttøyning vil musklene bli kalde og trekke seg i sammen, og man blir stiv og støl.
Hva (skal du gjøre)
Tid
Hvordan (skal du gjøre det, - øvelser, belastning/intensitet, organisering)
Hvorfor (gjør du det, - hva er hensikten)
Oppvarming:
10 min
Vi varmer opp ved å sykle på sykkelrommet. Vi starter med rolig sykling, men øker tempoet etter 2 minutters tid. Belastninger bestemmes av hver enkelt. Vi sykler 2 min sittende, 1 min stående, 2 min sittende igjen, med 1 min stående sykling, de 2 siste minuttene sykler vi i et roligere tempo igjen.
Vi varmer opp på denne måten for å varme opp spesielt benmuskelaturen for å forberde den på videre arbeid. Vi kjører en litt tøff oppvarming for å forbedre utholdenheten, som er viktg i en sport som innebandy. Vi varmer opp for å forebygge treningsskader og for å forberde oss til innebandy.
Hoveddel:
40 min
Uttøyning:
10 min
Knebøyerne: Vi bøyer et bein og strekker det andre framover med strakt kne. Samtidig bøyer vi fram hofteleddet med rett rygg.