Forberedelse

 

Jeg velger

Styrketrening på Spenst, Vannkanten

 

Bakgrunn for valg av aktivitet

Jeg har valgt å ta for meg styrketrening på helsestudio, fordi det er denne aktiviteten jeg valgte å begynne med etter at jeg sluttet med fotball. Jeg kan relativt lite om akkurat emnet styrketrening, hvordan man skal trene det, og hvor mye man skal trene og så videre. Jeg ønsker å lære mer om akkurat dette emne. Jeg har også som mål å finne ut hvilke Spisevaner som er best egnet for styrketrening.

 

Treningsbakgrunn

Jeg har trent mye fotball oppigjennom årene. Jeg har holdt meg i god form siden dagen jeg startet med fotball. Men når jeg begynte på videregåendes skole ble fotballen for seriøs, så jeg valgte å slutte. Siden da har kondisjonen sakte med sikkert begynt å dale. Derfor begynte jeg på Spenst, Vestkanten. Ikke nødvendigvis for å få bedre kondisjon, men for å holde oppe aktivitetsnivået mitt. Slik at jeg ikke bare satt hjemme med lekser og data, men faktisk gjorde noe fysisk fornuftig.

 

Ellers har jeg vært en veldig aktiv gutt opp igjennom årene, med foreldre som støtt og stadig drar meg med på turer. Selv om jeg er glad for aktive foreldre, kan det bli litt mye til tider. Voldsomme skiturer og fjellturer ødelegger den ellers så koselige (dog slappe) påskeferien min. I ettertid har jeg lært meg å verdsette turer i skog og mark. Skjer også at jeg innimellom drar med venner på noen av Bergensfjellene. Dette er godt for kropp og sjel har vi funnet ut.

 

Målsetting

1. Å bli sterkere i under og overkropp.

a. Øke maks styrke i armer, rygg og mage.

b. Trene allsidig styrke i lår og legger

2. Å lære mer om hvordan man skal trene styrke best mulig.

a. Hvor ofte?

b. Hvor tungt?

c. Hvor mange repetisjoner?

d. Hvor lenge treningsøkten bør vare?

e. Hvordan opprettholde bevegelighet?

f. Tøying?

3. Å lære mer om hvordan man bør spise i forhold til styrketrening

a. Hvor ofte man skal spise

b. Hvilke matvarer som tilføre best næring til muskler og kropp

4. Å lære om hvilke styrke som er viktigst i forhold til å motarbeide dårlig rygg og bevegelighet i framtiden

a. Hvilke problemer er mest vanlig blant gamle og hvordan skal man motarbeidet dette?

 

 

Treningsuke	Økt1 (man, tirs)	Økt2 (ons, tors, fred)	Økt3 (lør, søn)
Uke 1	Oppvarming Styrketest’1 Cirka 30-40min   Lav intensitet	Oppvarming Styrketest’2 Cirka 30-40min   Lav intensitet	Oppvarming Styrketrening for armer Cirka 30-40min   Lav intensitet
Uke 2	Oppvarming Styrketrening for armer Cirka 30-45min   Middels intensitet	Oppvarming Styrke.t mage/rygg Cirka 30-45min   Middels intensitet	Oppvarming Utholdenhets s trening Cirka 30-45min   Middels intensitet
Uke 3	Oppvarming Styrketrening for armer Cirka 30-50min   Middels intensitet	Oppvarming Styrke.t mage/rygg Cirka 30-50min   Middels intensitet	Oppvarming Styrketrening for armer Cirka 30-50min   Middels intensitet
Uke 4	Oppvarming Styrketrening for armer Cirka 30-50min   Middels intensitet	Oppvarming Styrke.t mage/rygg Cirka 30-50min   Middels intensitet	Oppvarming Styrke.t mage/rygg Cirka 30-50min   Middels intensitet
Uke 5	Oppvarming Styrketest’1 Cirka 30-50min   Høy intensitet	Oppvarming Styrketest’2 Cirka 30-50min   Høy intensitet	Oppvarming Styrketrening for armer Cirka 30-50min   Høy intensitet
Uke 6	Oppvarming Styrketrening for armer Cirka 30-60min   Høy intensitet	Oppvarming Styrke.t mage/rygg Cirka 30-60min   Høy intensitet	Oppvarming Utholdenhets trening Cirka 30-60min   Høy intensitet
Uke 7	Oppvarming Cirka 30-60min Styrketrening for armer   Høy intensitet	Oppvarming Styrke.t mage/rygg Cirka 30-60min   Høy intensitet	Avsluttende test’3

 

’1 = styrketest for armer (triceps og biceps)

’2 = styrketest for mage og rygg

’3 = Har det vært utvikling

 

 

Øktplan	Aktivitet	Øvelser	Hensikt
Styrketest’1 styrketest for armer (triceps og biceps)	Bryst øvelse   Triceps øvelse   Biceps øvelse	Maks vekt, 12rep,3serier   Maks vekt, 12rep,3serier   Maks vekt, 12rep,3serier	Finne ut hvor mye jeg  løfter
Styrketest’2 styrketest for mage og rygg	Mage øvelse til sidene   Mage øvelse opp/ned   Rygg øvelse	Maks vekt, 12rep,3serier   Antall repetisjoner, 3serier   Antall repetisjoner, 3 serier (med eller uten vekt)	Finne ut hvor mye jeg løfter
Styrketrening for armer	Bryst øvelse   Triceps øvelse   Biceps øvelse	Maks vekt, 12rep,3serier   Maks vekt, 12rep,3serier   Maks vekt, 12rep,3serier	Øke muskel masse og Muskel styrke
Styrke.t mage/rygg	Mage øvelse til sidene   Mage øvelse opp/ned   Rygg øvelse	Maks vekt, 12rep,3serier   Antall repetisjoner, 3serier   Antall repetisjoner, 3 serier (med eller uten vekt)	Øke muskel masse og Muskel styrke
Utholdeningstrening	Roing   Sykle   Løpe	Maks vekt, 700meter, tid?   200meter, tid?   2km, tid? (natur-løype ikke studio)	Opprettholde utholdenhet
Avsluttende test’3	Ta styrketest’1   Ta styrketest’2   Utholdenhets trening’3		Sjekk om det Har vært Forbedringer?

 

 

Øktplan	Aktivitet	Øvelser	Hensikt
Styrketest’1 styrketest for armer (triceps og biceps)
Styrketest’2 styrketest for mage og rygg
Styrketrening for armer
Styrke.t mage/rygg
Bevegelighets trening
Utholdeningstrening
Avsluttende test’3

 

Treningsdagbok

Etter hver trening skal jeg skrive

1. Hvor mye jeg har løftet

2. Antall repetisjoner

3. Hvor lenge treningen varte.

4. Hvordan opplevde jeg økten

5. Gjennomførte jeg den som planlagt

6. Trenger jeg ordning i trengingsopplegget

 

Hvordan skal framvisningen av prosjektet se ut

Jeg skal lage en interaktiv framvisning av prosjektet. Det skal se ut som en slags hjemmeside, der du kan gjennom oversiktelig menyer lese om hele prosjektet. Dette er ikke noe problem for meg og gjennomføre, visst dette går greit, leverer jeg inn oppgaven min på cd da.