Fag: VK1 IDRETT.
Mål: Styrketrening med partner
Utstyr: Matter, medisinball
Antall personer: Halve klassen, 12-13 personer
Tid: 45 min
Oppvarming, hoveddel og avslutning
TID |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR | ||
Ca. 5 min |
OPPVARMING: ”Hermegåsa” |
Gå to og to i sammen. Løp etter hverandre med innlagte variasjoner. Førstemannen bestemmer øvelseutvalget, mens partneren hermer etter deg. Bytt roller med jevne mellomrom. |
Med oppvarming mener vi aktiviteter som går forut for trening eller konkurranser for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. | ||
Ca. 5-10 min |
OPPVARMING: ”Haien kommer” |
Dele klassen opp i 4 grupper og en må vær hai. Gir navn på de 4 gruppene f. eks TORSK. Ber de om å gå i hvert sitt hjørne i salen. Haien er midten. Haien spør etter de forskjellige gruppene, slik at de må gå ut å løpe rundt der då haien befinner seg. Når haien føler for det kan han/hun si ”haien kommer”. Det vil si at haien skal prøve å ta andre, slik at de også blir haier å deretter må hjelpe til å ta andre også. Derfor gjelder det ikke å bli tatt. For å unngå det må du springe tilbake til ditt eget hjørne i salen. Til slutt vil det bli en vinner, som ikke ble tatt av haiene. |
Med oppvarming mener vi aktiviteter som går forut for trening eller konkurranser for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. | ||
Ca. 5 min |
HOVEDDEL: Styrketrening med partner - Bryting |
Gå sammen to og to. Bruk en matte. Den ene legger seg ned på alle fire, mens den andre personen sitter på kne og har hendene rundt livet på den andre. Her gjelder det å få den andre i bakken. Personen som ligger på alle fire må gjøre motstand. Bytte roller med jevne mellomrom. |
Styrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Du trenger styrke i dagliglivet. Både i lek, arbeid og fritid blir det ofte stilt krav til muskelstyrke.
Her bruker du de fleste musklene du har på kroppen din. | ||
Ca. 2,5 min |
HOVEDDEL: Styrketrening med partner - Situps med medisinball |
Gå sammen to og to. Bruk en matte. Begge legger seg på ryggen mot hverandre. Beina skal treffe hverandre. Den ene begynner med ballen sitter opp reist, deretter å gå ned med ballen over hodet. Setter seg oppreist og kaster medisinballen til partneren. Slik fortsetter du. |
Styrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Du trenger styrke i dagliglivet. Både i lek, arbeid og fritid blir det ofte stilt krav til muskelstyrke.
I denne øvelsen trener du magen: Den rette bukmuskelen, de skrå bukmusklene. Du trener også armene: Armstrekkerene, armbøyerne | ||
Ca. 2,5 min |
HOVEDDEL: Styrketrening med partner - Beincurl med partner |
Gå sammen to og to. Bruk en matte. Den ene legger seg på magen. Bøy det ene beiner mens partneren yter en tilpasset motstand. Dere bytter med jevne mellomrom |
Styrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Du trenger styrke i dagliglivet. Både i lek, arbeid og fritid blir det ofte stilt krav til muskelstyrke.
I denne øvelsen bruker du mye leggen: det vil si knebøyerne | ||
Ca. 5 min |
HOVEDDEL: Styrketrening med partner - Bære partneren din på ryggen |
Gå sammen to og to. Du skal begynne på en av langsidene i salen og bære partneren bort til den andre siden og tilbake igjen. Så bytter du når du er komt deg til der du begynte. |
Styrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Du trenger styrke i dagliglivet. Både i lek, arbeid og fritid blir det ofte stilt krav til muskelstyrke.
I denne øvelsen bruker du beina dine: Hofteleddsstrekkerene, Knestrekkerene, Ankelstrekkerene og ryggen din: Den brede ryggmuskelen, den store ryggstrekkeren | ||
Ca. 5 min |
HOVEDDEL: Styrketrening med partner - Trillebår |
Gå sammen to og to. Du begynner på kortsiden i salen, deretter skal du inntar en stilling med strak kropp slik at partneren holder beina dine. Beveg skulderbladene frem, og gå over til den andre siden der du bytter med partneren. |
Styrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Du trenger styrke i dagliglivet. Både i lek, arbeid og fritid blir det ofte stilt krav til muskelstyrke.
På denne øvelsen trener du skulderbladene: Den fremre sagmuskelen | ||
Ca. 8-10 min
Tøy ut en muskel i ca. 1 min |
AVSLUTNING: Uttøying/strekke ut musklene du har brukt når du har trent: Vi tøyer ut de viktigste muskel gruppene som armene, rygg, mage og beina. |
ARMENE:
- DeltaMuskelen: Hold armen inntil kroppen og bøy albuen. Ta tak i albuen og trekk albuen til motsatt side av kroppen. - Armstrekkerene og armbøyerne: Løft den ene armen og plasser hånda på ryggen. Bruk den andre armen til å presse albuen bakover og nedover.
RYGGEN:
- Den brede ryggmuskelen: Løft den ene armen med noe bøy i albuen. Bruk den andre armen til å presse albuen innover bak hodet.
MAGEN:
- Den rette bukmuskelen: Svai i ryggen. Du skal føre tyngden fremover. Bøy armene og støtt deg på underarmene.
BEINA:
- Hoftestrekkerene: Stå med det ene kneet på gulvet. Strekk det andre beinet fram. Støtt hendene på låret.
- Utoverførerne i hofteleddet: Sitt på gulvet. Rett i ryggen. Ta det ene beinet over det andre beinet.
- Knestrekkere: Stå p et bein med det andre bøyd. Ta foten som er bøyd press hælen mot rumpa.
- Ankelstrekkerene: Støtt deg mot veggen og tøy leggen i det bakre beinet.
|
Bevegelighet/ uttøying blir definert som evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd. Det tøyer ut for unngå å bli stiv å støl. |