Notater til Gym – prøve

Notater til Gym – prøve. 1

2 Oppvarming.. 2

Hva er oppvarming?. 2

Generell oppvarming: 2

Spesiell oppvarming: 2

Hvorfor bør du varme opp?. 2

Hvordan bør du varme opp?. 2

Innhold i den generelle delen: 3

Etter trening eller konkurranse: 3

3 Utholdenhetstrening.. 4

Hva er utholdenhet?. 4

Aerob utholdenhet: (=med luft, oksygen). 4

Anaerob utholdenhet: (=uten luft, oksygen). 4

Puls. 4

Maksimal puls: 5

Hvile puls: 5

Fra hvile til hardt arbeid: 5

Oksygenopptak: 5

Det lille og det store kretsløpet 5

Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?. 5

Hvordan bør du trene utholdenhet?. 5

Kontinuerlig arbeid: 6

Langkjøring: 6

Hurtig langkjøring: 6

Intervallarbeid: 6

Kort intervallterning: 6

Lang intervalltrening: 6

Naturlig intervalltrening: 7

   

2 Oppvarming Hva er oppvarming?

- Oppvarming består av en generell oppvarming og en spesiell oppvarming.

- Oppvarming er aktiviteter vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid.

- Oppvarming gjør vi i begynnelsen av en gym – time, ei treningsøkt eller før en konkurranse.

 

Generell oppvarming:

- Hovedmålet er at du skal bli varm.

- Enkle øvelser, bruker store muskler som beina, hoftene, mage og rygg.

- Eks: lett jogging med forskjellige hoppøvelser. Etter hvert øking av tempo.

 

Spesiell oppvarming:

- Forbred ledd og muskler på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp til, krever.

- Eks: med ball (ballspill), matter og apparater (turning) eller løpe på ujevn og humpet underlag (orientering)

 

Hvorfor bør du varme opp?

- Normalt stiger kroppstemperaturen med 1-2 C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen.

 

Oppvarming gjør at:

- Blodet og vevsvæsken flyter lettere

- Næringsstoffer og oksygen blir transportert fortere ut til de musklene som arbeider

- Muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige

- Nerveimpulsene går raskere

- Samspillet mellom musklene og nervene dine blir enda bedre

- Konsentrasjonsevnen din blir bedre

 

- Øker prestasjonsevnen: Det er en sammenheng mellom oppvarmingen og psykiske forhold. Vi tenker at oppvarmingen har en positiv effekt, og derfor får vi et bra resultat.

 

- Gir større lyst til å trene eller konkurrere: Mental forberedelse på den aktiviteten som skal skje, blir mer konsentrert om det du skal gjøre og derfor bedre motivert.

 

- Minsker risikoen for skader: Jo, kortere og mer intens idretten er, desto (viktigere) mer må man varme opp. Viktig å bli nok varm slik at man ikke skal få muskelskader osv.

 

Hvordan bør du varme opp?

- Hvor lenge og hvor hardt, avhenger hvilken aktivitet du varmer opp til.

- Bare rolige aktiviteter, 5-10 min. Løpetur, 10-15 min. Aktivitet der du belaster muskler og ledd, 30 min. Raske bevegelser og ta i maksimalt, 40 min.

 

Retningslinjer for oppvarming:

- begynn oppvarmingen rolig

- øk tempoet gradvis

- bruk store muskelgrupper (bein, hofter, mage og rygg)

- unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen

- tøy ut musklene når du er blitt varm

- gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen

 

Innhold i den generelle delen:

- Løpe og hoppeøvelser egner seg godt inne i en sal eller ute på banen.

- Gå – jogging – løping + en rekke hoppøvelser: løping sidelengs, løping bakover, løping med høyt kneløft, hælspark, lavgang, gang på alle fire, byttomfot-hopp med armsving, twisthopp, splitthopp, harehopp, kenguru hopp, indianer hopp – øk farten (harde øvelser).

- Er du varm kan du oppvarme med eventuelle balløvelser eller leik.

- Tøy ut!

 

Innhold i den generelle delen: (etter den generelle delen)

- Tilpasse den aktiviteten du skal gjøre etterpå. Forbred muskler og ledd belastninger og leddutslag som den aktiviteten du varmer opp til.

Eks:

-  Spesiell oppvarming før en 100-meter: to-tre hurtige 50-meterløp med lang pause imellom.

- Ballspill: varianter av spill og skuddøvelser.

- Maksimalt styrketrening: en serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal gjøre i treningen.

- Etterpå: jogg rolig og rist muskulaturen. Lette tøyninger.

 

Etter trening eller konkurranse:

- Nedtrapping eller nedvarming (jogg rolig – væskeinntak – avspenning)

- Positiv effekt: tilførselen av oksygen og næringsstoffer og borttransporteringen av nedbrytingsprodukter bli mer effektiv når blodstrømmen er stor enn når liten.

- Tøy ut! Men tøyning av slitne muskler kan føre til skader.

 

 

3 Utholdenhetstrening

Hva er utholdenhet?

- Utholdenhet blir ofte definert som evne til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.

- Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.

 

Aerob utholdenhet: (=med luft, oksygen)

- Evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.

- fordeler du kreftene noenlunde jevnt over hele løypa, arbeider du for det meste aerobt.

- Mange idretter med lang varighet stiller store krav til aerob utholdenhet.

- Sykling, langrennsløpere

 

Anaerob utholdenhet: (=uten luft, oksygen)

- Evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

- Holder et svært høyt tempo, for eksempel løper en kort distanse på mer enn 20-30 sekunder fort, eller du øker tempoet i en spurt.

- Da blir det produsert mye melkesyre i muskelcellene at kroppen din ikke klarer å få den bort fra cellene fort nok.

- Mer intens og varer i kortere tid enn aerobt arbeid.

- Skøytesprinter, 400-metreløperen, bryteren, alpint, ishockey, håndball, basketball og innebandy.

 

Begge deler:

- ishockey spilleren, innebandy spilleren

- idretter med harde perioder som samtidig varer nokså lenge, gjør at du må være god til å holde ut på begge måtene.

 

Noen faktorer som er viktige for utholdenhetstrening:

- motivasjon og vilje

- regelmessig trening

- hjertets pumpeevne

- transporten av oksygen ut til muskelcellene

- musklenes evne til å utvikle kraft i lang tid

- glykogenlagrene

- nok væske i kroppen

 

Puls

- pulsen er et godt mål på hvor hardt du trener, dvs. hvor høy intensitet du holder. For eksempel ved løping.

- Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi puls.

- Antall pulsslag i ti sekunder * 6 = pulsen

- Vi teller pulsen i halsgropa, innsiden av håndleddet, eller ved å holde hånden på brystet der hjertet ligger.

- Vi kan lagre pulsverdien med en pulsmåler.

 

Maksimal puls:

- du kan finne maksimal puls ved å løpe så fort du klarer i omtrent 3 minutter.

- 20-åringer: mellom 190-201 slag per minutt.

- Yngre personer har høyere maksimalpuls, hos eldre er den lavere.

- Maksimal puls hos 16-åringer er 204 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 184 og 224 slag per minutt.

 

Hvile puls:

- den pulsen som du har når du har vært i ro en stund.

- Når du begynner å trene systematisk, faller hvilepulsen, og den vil etter hvert stabilisere seg på et lavere nivå.

- Hos 30-åringer er den 190 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 170 og 210 slag per minutt.

 

Fra hvile til hardt arbeid:

- kroppen trenger energi (forbrenner næringsstoffer) – forbrenningen krever oksygen – blodet transporterer fra lungene ut til musklene som arbeider – hjertet pumper blodet – pulsen forteller hvor fort hjertet slår. Øker du tempoet – øker alt!

- Når du er ferdig faller pulsen. Raskt pulsfall viser at du er i god form.

- Forbedret treningstilstand gjør at du kan løpe like fort med lavere puls.

Oksygenopptak:

- Øker du aktiviteten trenger musklene høyere inntak av oksygen, og pulsen stiger. Men har du kommet til et maksimalt nivå, øker ikke oksygenopptaket selv om du øker arbeidsintensiteten.

- Det maksimale oksygenopptaket blir uttrykt enten i liter per minutt (l/min) eller i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min)

 

Det lille og det store kretsløpet

 

Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?

- Gir overskudd som kan hjelpe deg i skolearbeidet og i fritidsaktiviteter.

- Positivt for helsa. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener.

- Hjelper deg til å ta bort stress.

- Virker inn på det du presterer og tåler, i idrett for eksempel.

 

Hvordan bør du trene utholdenhet?

- avhenger treningstilstand, alder og hvordan du trener.

Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av

- Hvor lenge du trener (varighet)

- Hvor ofte du trener (hyppighet)

- Hvor hardt du trener (intensitet)

 

Retningslinjer for trening av utholdenhet

- Velg øvelser der du bruker de store muskelgruppene i beina og hoftepartiet.

- Varier treningen når det gjelder treningssted, aktivitet, treningsmetode og øvelser.

- Bestem innholdet i treningen din ut i fra dine egne forutsetninger.

- Velg intensitet i treningen din ut i fra treningsnivået ditt, hva du er ute etter å oppnå med treningen, og hvilken treningsmetode du skal bruke.

- Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen. Det kan du gjøre ved å trene lenger i de enkelte treningsøktene ved å gjennomføre flere treningsøkter. Deretter bør du øke intensiteten.

- Du må være frisk når du skal trene.

 

Kontinuerlig arbeid:

Kontinuerlig arbeid vil si èn sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning. Varigheten kan variere fra ganske kort tid til mange timer, avhengig av målet med treningen.

 

Langkjøring:

- varer vanligvis fra omkring 20 min. til flere timer.

- Utføres med en puls fra ca. 130 til ca. 170.

- Jevn intensitet gjennom hele treningen.

- Slå av farten i en motbakke, øke i nedoverbakke.

- Krever god aerob utholdenhetstrening

 

Hurtig langkjøring:

- fra omkring 10 min. eller under en time.

- Utføres med en puls fra ca. 170 til 190.

- Jevn intensitet gjennom hele treningen. (høy intensitet)

- Langrenn, langdistanseløp og orientering.

 

Intervallarbeid:

- Veksler mellom arbeidsperioder og pauser.

- Veksler mellom høy intensitet og lav intensitet.

 

Kort intervallterning:

- veksler mellom korte arbeidsperioder og korte pauser (15 min hver, 10-20 repitisjoner)

- treningen bør vare fra omtrent 10 minutter til noe over en halv time. (inkl. pauser)

- pulsfrekvens: 170 – 190.

- Løping, svømming, skigåing og roing er eksempler.

- Trening med (svært) høy intensitet.

 

Lang intervalltrening:

- veksler mellom lange arbeidsperioder og pauser.

- Treningen bør vare fra omtrent 15 min. til en time (inkl. pauser)

- Pulsfrekvens: 160 – 190.

- Trening med moderat til høy intensitet.

 

Naturlig intervalltrening:

(mangler)