Notater til Gym – prøve
Innhold i den generelle delen: 3
Etter trening eller konkurranse: 3
Aerob utholdenhet: (=med luft, oksygen). 4
Anaerob utholdenhet: (=uten luft, oksygen). 4
Det lille og det store kretsløpet 5
Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?. 5
Hvordan bør du trene utholdenhet?. 5
2 Oppvarming Hva er oppvarming?
- Oppvarming består av en generell oppvarming og en spesiell oppvarming.
- Oppvarming er aktiviteter vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid.
- Oppvarming gjør vi i begynnelsen av en gym – time, ei treningsøkt eller før en konkurranse.
Generell oppvarming:
- Hovedmålet er at du skal bli varm.
- Enkle øvelser, bruker store muskler som beina, hoftene, mage og rygg.
- Eks: lett jogging med forskjellige hoppøvelser. Etter hvert øking av tempo.
Spesiell oppvarming:
- Forbred ledd og muskler på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp til, krever.
- Eks: med ball (ballspill), matter og apparater (turning) eller løpe på ujevn og humpet underlag (orientering)
Hvorfor bør du varme opp?
- Normalt stiger kroppstemperaturen med 1-2 C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen.
Oppvarming gjør at:
- Blodet og vevsvæsken flyter lettere
- Næringsstoffer og oksygen blir transportert fortere ut til de musklene som arbeider
- Muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige
- Nerveimpulsene går raskere
- Samspillet mellom musklene og nervene dine blir enda bedre
- Konsentrasjonsevnen din blir bedre
- Øker prestasjonsevnen: Det er en sammenheng mellom oppvarmingen og psykiske forhold. Vi tenker at oppvarmingen har en positiv effekt, og derfor får vi et bra resultat.
- Gir større lyst til å trene eller konkurrere: Mental forberedelse på den aktiviteten som skal skje, blir mer konsentrert om det du skal gjøre og derfor bedre motivert.
- Minsker risikoen for skader: Jo, kortere og mer intens idretten er, desto (viktigere) mer må man varme opp. Viktig å bli nok varm slik at man ikke skal få muskelskader osv.
Hvordan bør du varme opp?
- Hvor lenge og hvor hardt, avhenger hvilken aktivitet du varmer opp til.
- Bare rolige aktiviteter, 5-10 min. Løpetur, 10-15 min. Aktivitet der du belaster muskler og ledd, 30 min. Raske bevegelser og ta i maksimalt, 40 min.
Retningslinjer for oppvarming:
- begynn oppvarmingen rolig
- øk tempoet gradvis
- bruk store muskelgrupper (bein, hofter, mage og rygg)
- unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen
- tøy ut musklene når du er blitt varm
- gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen
Innhold i den generelle delen:
- Løpe og hoppeøvelser egner seg godt inne i en sal eller ute på banen.
- Gå – jogging – løping + en rekke hoppøvelser: løping sidelengs, løping bakover, løping med høyt kneløft, hælspark, lavgang, gang på alle fire, byttomfot-hopp med armsving, twisthopp, splitthopp, harehopp, kenguru hopp, indianer hopp – øk farten (harde øvelser).
- Er du varm kan du oppvarme med eventuelle balløvelser eller leik.
- Tøy ut!
Innhold i den generelle delen: (etter den generelle delen)
- Tilpasse den aktiviteten du skal gjøre etterpå. Forbred muskler og ledd belastninger og leddutslag som den aktiviteten du varmer opp til.
Eks:
- Spesiell oppvarming før en 100-meter: to-tre hurtige 50-meterløp med lang pause imellom.
- Ballspill: varianter av spill og skuddøvelser.
- Maksimalt styrketrening: en serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal gjøre i treningen.
- Etterpå: jogg rolig og rist muskulaturen. Lette tøyninger.
Etter trening eller konkurranse:
- Nedtrapping eller nedvarming (jogg rolig – væskeinntak – avspenning)
- Positiv effekt: tilførselen av oksygen og næringsstoffer og borttransporteringen av nedbrytingsprodukter bli mer effektiv når blodstrømmen er stor enn når liten.
- Tøy ut! Men tøyning av slitne muskler kan føre til skader.
- Utholdenhet blir ofte definert som evne til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.
- Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.
Aerob utholdenhet: (=med luft, oksygen)
- Evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.
- fordeler du kreftene noenlunde jevnt over hele løypa, arbeider du for det meste aerobt.
- Mange idretter med lang varighet stiller store krav til aerob utholdenhet.
- Sykling, langrennsløpere
Anaerob utholdenhet: (=uten luft, oksygen)
- Evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.
- Holder et svært høyt tempo, for eksempel løper en kort distanse på mer enn 20-30 sekunder fort, eller du øker tempoet i en spurt.
- Da blir det produsert mye melkesyre i muskelcellene at kroppen din ikke klarer å få den bort fra cellene fort nok.
- Mer intens og varer i kortere tid enn aerobt arbeid.
- Skøytesprinter, 400-metreløperen, bryteren, alpint, ishockey, håndball, basketball og innebandy.
Begge deler:
- ishockey spilleren, innebandy spilleren
- idretter med harde perioder som samtidig varer nokså lenge, gjør at du må være god til å holde ut på begge måtene.
Noen faktorer som er viktige for utholdenhetstrening:
- motivasjon og vilje
- regelmessig trening
- hjertets pumpeevne
- transporten av oksygen ut til muskelcellene
- musklenes evne til å utvikle kraft i lang tid
- glykogenlagrene
- nok væske i kroppen
Puls
- pulsen er et godt mål på hvor hardt du trener, dvs. hvor høy intensitet du holder. For eksempel ved løping.
- Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi puls.
- Antall pulsslag i ti sekunder * 6 = pulsen
- Vi teller pulsen i halsgropa, innsiden av håndleddet, eller ved å holde hånden på brystet der hjertet ligger.
- Vi kan lagre pulsverdien med en pulsmåler.
Maksimal puls:
- du kan finne maksimal puls ved å løpe så fort du klarer i omtrent 3 minutter.
- 20-åringer: mellom 190-201 slag per minutt.
- Yngre personer har høyere maksimalpuls, hos eldre er den lavere.
- Maksimal puls hos 16-åringer er 204 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 184 og 224 slag per minutt.
Hvile puls:
- den pulsen som du har når du har vært i ro en stund.
- Når du begynner å trene systematisk, faller hvilepulsen, og den vil etter hvert stabilisere seg på et lavere nivå.
- Hos 30-åringer er den 190 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 170 og 210 slag per minutt.
Fra hvile til hardt arbeid:
- kroppen trenger energi (forbrenner næringsstoffer) – forbrenningen krever oksygen – blodet transporterer fra lungene ut til musklene som arbeider – hjertet pumper blodet – pulsen forteller hvor fort hjertet slår. Øker du tempoet – øker alt!
- Når du er ferdig faller pulsen. Raskt pulsfall viser at du er i god form.
- Forbedret treningstilstand gjør at du kan løpe like fort med lavere puls.
Oksygenopptak:- Øker du aktiviteten trenger musklene høyere inntak av oksygen, og pulsen stiger. Men har du kommet til et maksimalt nivå, øker ikke oksygenopptaket selv om du øker arbeidsintensiteten.
- Det maksimale oksygenopptaket blir uttrykt enten i liter per minutt (l/min) eller i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min)
Det lille og det store kretsløpet
Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?
- Gir overskudd som kan hjelpe deg i skolearbeidet og i fritidsaktiviteter.
- Positivt for helsa. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener.
- Hjelper deg til å ta bort stress.
- Virker inn på det du presterer og tåler, i idrett for eksempel.
Hvordan bør du trene utholdenhet?
- avhenger treningstilstand, alder og hvordan du trener.
Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av
- Hvor lenge du trener (varighet)
- Hvor ofte du trener (hyppighet)
- Hvor hardt du trener (intensitet)
Retningslinjer for trening av utholdenhet
- Velg øvelser der du bruker de store muskelgruppene i beina og hoftepartiet.
- Varier treningen når det gjelder treningssted, aktivitet, treningsmetode og øvelser.
- Bestem innholdet i treningen din ut i fra dine egne forutsetninger.
- Velg intensitet i treningen din ut i fra treningsnivået ditt, hva du er ute etter å oppnå med treningen, og hvilken treningsmetode du skal bruke.
- Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen. Det kan du gjøre ved å trene lenger i de enkelte treningsøktene ved å gjennomføre flere treningsøkter. Deretter bør du øke intensiteten.
- Du må være frisk når du skal trene.
Kontinuerlig arbeid:
Kontinuerlig arbeid vil si èn sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning. Varigheten kan variere fra ganske kort tid til mange timer, avhengig av målet med treningen.
Langkjøring:
- varer vanligvis fra omkring 20 min. til flere timer.
- Utføres med en puls fra ca. 130 til ca. 170.
- Jevn intensitet gjennom hele treningen.
- Slå av farten i en motbakke, øke i nedoverbakke.
- Krever god aerob utholdenhetstrening
Hurtig langkjøring:
- fra omkring 10 min. eller under en time.
- Utføres med en puls fra ca. 170 til 190.
- Jevn intensitet gjennom hele treningen. (høy intensitet)
- Langrenn, langdistanseløp og orientering.
Intervallarbeid:
- Veksler mellom arbeidsperioder og pauser.
- Veksler mellom høy intensitet og lav intensitet.
Kort intervallterning:
- veksler mellom korte arbeidsperioder og korte pauser (15 min hver, 10-20 repitisjoner)
- treningen bør vare fra omtrent 10 minutter til noe over en halv time. (inkl. pauser)
- pulsfrekvens: 170 – 190.
- Løping, svømming, skigåing og roing er eksempler.
- Trening med (svært) høy intensitet.
Lang intervalltrening:
- veksler mellom lange arbeidsperioder og pauser.
- Treningen bør vare fra omtrent 15 min. til en time (inkl. pauser)
- Pulsfrekvens: 160 – 190.
- Trening med moderat til høy intensitet.
Naturlig intervalltrening:
(mangler)