Innhold
Innledning
Evaluering av fysisk form samt beskrivelse av forskjellige treningsformer
Målsetting
Treningsprogrammet
Uke 7
Uke 8
Uke 9
Uke 10
Uke 11
Logg
Innledning
Jeg er generelt i god fysisk aktivitet, og har tidligere drevet på med ridning og generell trening på fritiden hvor jeg har brukt Spenst. For tiden har jeg ingen idrettsaktiviteter, og trener nesten ikke i det hele tatt. På grunn av kyssesyken må jeg være svært forsiktig med hvordan jeg trener og skal helst unngå fysisk aktivitet som utmatter. Etter legens ordre har jeg kuttet ned helt på treningen, men jeg holder meg fortsatt til dels i form ved å gå turer så ofte jeg kan.
Etter avtalt med deg, vil jeg lage en øktplan som går på mine spesielle behov for regulert trening, og jeg vil tilpasse enkelte øvelser til det jeg kan gjøre. Jeg ønsker også å sette opp en realistisk øktplan, og vil derfor ha øvelser som går på spenst, hurtighet og liknende – men som jeg da ikke kan utføre. Jeg vil lage øktplanen slik at den kan bli brukt til senere trening, og velger derfor å gjøre det slik.
Min motivasjon for å trene er veldig stor, og jeg er alltid positiv til trening. Velger å se det positive man sitter igjen med etter en treningsøkt. Jeg ønsker virkelig å bli i god form og å trene meg opp til slik jeg var før, det er derfor frustrerende å ikke kunne trene normalt – men dette er selvfølgelig slik som kan skje.
Etter mye utfordring av kyssesyken har jeg nå skjønt at jeg er nødt til å ta det helt med ro og kjenne min egen kropp. Jeg har før prøvd flere ganger å trene igjen når jeg har følt meg i god form, men falt tilbake til «scratch» like etterpå.
Egenevaluering
Jeg bør egentlig ha bedret både utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet og koordinasjon. Ettersom jeg har vært fraværende fra trening i så lang periode mener jeg da selv at alle disse punktene bør forbedres. Jeg velger å beskrive hensikt og funksjon av ulike treningsmetoder i denne delen, med vil også gå inn på dette i treningsprogrammet.
Utholdenhet – fordi det er viktig med en viss grav av utholdenhet i alle idretter og generell trening. God utholdenhet er en egenskap som gjør at du automatisk blir i bedre form og øker lungekapasiteten. Vi skiller mellom anaerob og aerob når vi snakker om utholdenhet. For en 400-meters løper er det viktig med anaerob utholdenhet, da han skal «speede» på i en kort periode, dette går selvfølgelig på hurtighet i tillegg. For en maratonløper er det viktig med aerob utholdenhet, da han skal ha krefter igjen til slutt. En fotballspiller for eksempel må ha både anaerob og aerob utholdenhet.
Styrke – når vi går inn på hvordan styrketrening bør trenes, så er det vanskelig å gi et entydig svar på dette spørsmålet. Enkle øvelser, der kroppsvekten utgjør belastningen, kan også være styrkeøvelser. Den slags øvelser er godt egnet som begynnerøvelser og som øvelser i barne- og ungdomstrening. I disse øvelsene trener vi de store, sentrale muskelgruppene i kroppen. Som en svært viktig forberedelse til styrketreningen må vi innøve og kontrollere riktig løfteteknikk og gode arbeidsstillinger. Styrketrening med maksimal ytre vektbelastning bør vi ikke begynne med før benstrukturen er ferdig utvokst. Før 16 års alderen er mulighetene for å overbelaste knokler, sener og bånd størst. Overbelastning i førpuberteten kan gi skader på ryggsøylens virvler og mellomvirvelskiver. Utviklingen av kraft kan skje når muskelen forkorter seg (konsentrisk kontraksjon), når den holder en stilling (isometrisk/statisk) og når den forlenges (eksentrisk).
- konsentrisk kontraksjon har som mål å akselerere kroppen eller en kroppsdel
- eksentrisk kontraksjon bremser en bevelgelse
- isometrisk kontraksjon utvikler holdekraft uten at muskellengden forkorter seg
I moderne styrketrening bruker vi i hovedsak to metoder for å øke muskelstyrken:
- metoder som går ut på å øke tverrsnittet på muskelfibrene. Denne typen styrketrening gjør musklene sterkere ved at de øker vesentlig i tykkelse.
- Metoder som går ut på å få med flest mulig muskelfibrer i de aktuelle øvelsene. Denne typen styrketrening kan gjøre musklene sterkere uten at de øker vesentlig i tykkelse.
Bevegelighet – bevegelighet blir definert som evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder.
Bevegelighet kan måles i cm eller grader.
Bevegelighetsformer:
- Dynamisk bevegelighet omtales også som ballistisk, kinetisk eller rask bevegelighet og innebærer at bevegelsene utføres som flere, ofte rytmiske gjentakelser til ytterstilling uten at ytterstillingen holdes.
- Statisk bevegelighet derimot, også kalt isometrisk eller kontrollert bevegelighet, føres bevegelsen til et punkt eller en bestemt stilling som holdes.
- Aktiv bevegelighet er det leddutslaget en kan nå utelukkende ved bruk av muskler med motsatt rettet virkning av de musklene som tøyes. Vanligvis vil dette være muskelgrupper som passerer på hver sin side av ett eller flere ledd. Knebøyere og knestrekkere er et godt eksempel. En aktiv tøyningsøvelse for knestrekkerne innebærer en aktiv bruk av muskelkraft i knebøyerne.
- Passiv bevegelighet er når vi snakker om den bevegeligheten som kan nås uten at utøveren selv bidrar med aktiv muskelbruk. Bevegelsen blir utført ved hjelp av en ytre kraft, slik som en partner, spesiell apparatur eller tyngdekraft av egen kroppsvekt. En passiv tøyning av knestrekkerne kan for eksempel utføres ved at utøveren ligger på magen, mens partneren bøyer kneleddet og presser hælen opp mot setet. Den passive bevegeligheten vil alltid være større enn den aktive.
Spenst – trening for å øke vår evne til å utvikle stor kraft i musklene i ulike satsbevegelser har vi gitt fellesbetegnelsen spensttrening. Utrykket spenst forbinder vi med bevegelser i strekkmusklaturen i bena.
Ved siden av å drive med et variert hopptreningsopplegg ser det ut til at vår evne til å hoppe langt eller høyt også må kombineres med systematisk styrketrening med relativ tunge vekter dersom resultatet skal bli best mulig.
Hurtighet – med hurtighet mener vi musklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon. Vi kan akselerere egen kropp eller et redskap. Vi sier gjerne at en sprinter eller en fotballspiller er hurtig, men at en skihopper, turner eller høydehopper er spenstig. For en høydehopper er det om å gjøre å skape størst mulig vertikal kraft i satsen. Dersom vi spiller fotballe eller driver sprint, er det viktig å utvikle størst mulig horisontal hastighet i alle løpsakselerasjoner.
Når vi trener hurtighet er det viktig med pauser mellom intensivtreningen. Pausene mellom to løpsakselerasjoner bør være så lange at vi kan yte maksimal innsats (ca 3-4 minutter).
Koordinasjon er svært viktig, og det er noe jeg vil legge litt ekstra vekt på i min treningsplan, her en noen grunner for at koordinasjon er viktig:
- det skaper forutsetning for gode motoriske læringsresultater
- det reduserer tiden den enkelte utøver bruker på å lære ferdigheter
- den gir større variasjon i det som styrer utøverens bevegelser
- det utvider bevegelseserfaringene
- det sikrer en effektiv utnyttelse av individets totale ressurser
- det påvirker utnyttelsesgraden av de fysiske egenskapene, avpasser bevegelser i tid og rom
- det vil bidra til å avpasse forholdet mellom spenning og avspenning
- det sikrer oss mot monotoni og overtreningssymptomer
- det skjerper oppmerksomheten mot det vi skal gjøre
- det vil øke evnen til å møte stadig større krav ute i samfunnet, spesielt gjelder det tilpasning til arbeidslivet. Det dreier seg altså om en bedret samfunnsmessig funksjonsdyktighet.
Målsetting med programmet
Min målsetting er i hovedsak å fokusere på generell fysisk aktivitet. Jeg har ikke muligheten til å forbedre meg noe særlig på en så kort periode og avgrenset trening, og vil derfor fokusere på å få mest mulig variasjon og tilpasset aktivitet til mitt behov.
Spenst, hurtighet, utholdenhet og til dels styrke vil ikke være store faktorer i min utførelse av treningsprogrammet, men jeg vil fortsatt ta de med som et helhetlig treningsprogram. Jeg vil nok mest fokusere på koordinasjon, bevegelighet og litt styrke når jeg utfører programmet.
ØKTPLAN UKE 7
|
MENNESKE |
TYGGIS |
|
|
1. Er man kald når man begynner mer utstrekningsøvelsene, kan et leddbånd eller en muskel ryke. |
1. Drar man i en helt ny tyggis som nesten ikke er blitt tygd på, vil den ryke i to med en gang. |
|
|
2. Jo lenger man varmer opp, og jo varmere man er – jo lenger klarer man å tøye musklene og leddene sine før de ryker. |
2. Jo lenger man tygger en tyggis, jo lenger kan man strekke i den før den ryker i to. |
Oppvarmingsprogram med hoppetau før trening med spesialisering på styrketrening.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
||||||||||
|
G E N E R E L L
D E L |
ca. 3 min
ca. 5 min |
Lett jogging
Rolig trening ved bruk av hoppetau
bein
- høye hopp med kneløft <bilde> |
For å få i gang blodsirkulasjonen.
Hindre skader.
Øke motivasjonen.
Øke prestasjonen |
||||||||||
|
S P E S I E L L
D E L |
ca. 5 min
ca. 2 min |
Intensitetsarbeid - hoppe eller hinke med hurtig sving på stedet, hoppetau bruker fortsatt <bilde> - kneløft mot hoppetau strukket foran kroppen <bilde> - løp med hoppetau
<bilde> Avspenningsfase/konsentrasjonsfase Rolige tøyninger og løsgjøring av muskulatur, fortsatt bruk av hoppetau
|
For å få i gang blodsirkulasjonen.
Hindre skader.
Øke motivasjonen.
Øke prestasjonen
For å gjøre musklene klar for hardere
|
Hovedprogram med fokusering på generell styrketrening etter oppvarming med spesialisering på styrketreningsoppvarming.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
||||||||||
|
H O V E D
D E L |
ca. 10 min
ca. 20 min |
Styrketrening av mage og rygg.
- rygg «ups» 10 gjentakelser, 4 serier.
Styrketrening med strikk - mot vegg/stolpe 10 gjentakelser, 3 serier.
- fast i fot foran 10 gjentakelser, 3 serier <bilde> - fast i fot bak/ut til sidene 10 gjentakelser, 3 serier <bilde> |
For å trene mage og buk musklaturen.
For å trene ryggmuskler.
For å trene den tohodete armbøyer og trehodete armstrekker.
For å trene den tohodete armbøyer og trehodete armstrekker.
For å trene skuldermusklene (kappemuskelen). Her er det viktig å puste slik at buktrykket kan bidra til å stabilisere overkroppen. (lette arbeidet)
|
Avslutningsprogram med tøyningsøvelser, fokusering på bruk av musklene i hoveddelen.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
||||
|
A V S L U T T E N D E
D E L |
ca. 15 min totalt |
Tøyningsøvelser - tøyningsøvelse for nakke, bevege hodet fra side til side. Ansiktet peker hele tiden rett fram. Forsøk å presse øret ned mot skuldren, eventuelt forsterkes ved hjelp av hånd.
- tøyningsøvelse for brystmusklene, holde seg fast i ribbevegg/stolpe og lene seg framover <bilde> - tøyningsøvelse for vivelsøylen, sitte på en benk med bred beinstilling, vri langsomt fra side til side <bilde> - tøyningsøvelse for hofte- og lårmusklaturen, hoftebøyere og knestrekker. <bilde> - tøyningsøvelse for forsiden av hofte og lår, stående med brede bein, gjerne med et lite underlag, bøy ryggen i bue nedover. <bilde> |
For å tøye ut nakke
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye brystmusklaturen
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye virvelsøylen
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye hofte- og lårmusklaturen
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye forsiden av hofte og lår
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
|
ØKTPLAN UKE 8
Oppvarmingsprogram med ball før sirkeltrening med styrke.
NB! planen begynner på neste side.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
||||||||||
|
G E N E R E L L
D E L |
ca. 5 min |
Lett jogging
|
For å få i gang blodsirkulasjonen.
Hindre skader.
Øke motivasjonen.
Øke prestasjonen |
||||||||||
|
S P E S I E L L
D E L |
ca. 2 min
ca. 5 min
ca. 3 min |
Oppvarming med ball - føre ballen over feltet med føttene
- sprette ballen over feltet med en hånd, så vekselvis med høyre og venstre.
- harehopp over feltet med ballen festet mellom føttene
Avspenningsfase/konsentrasjonsfase Rolige tøyninger og løsgjøring av muskulatur <bilde>
|
For å få i gang blodsirkulasjonen.
Hindre skader.
Øke motivasjonen.
Øke prestasjonen.
For å varme opp mest mulig av musklaturen til sirkeltrening.
For å varme opp hånd- og fingerbøyerne.
For å gjøre musklene klar for hardere trening |
Hovedprogram med sirkeltrening/styrkeøvelser + koordinasjon
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
|||||||||||||||||||
|
H O V E D
D E L |
ca. 30 minutt totalt med innlagte pauser |
Øvelsene utføres med en intensitet på 1 minutt per øvelse. Pausene har en lengde på 2 minutter.
Øvelse 1 – push ups på kiste
Øvelse 2 – push ups med knestilling
Øvelse 3- løfte rumpe og korsrygg ned og opp
Øvelse 4 – løfte ben opp og ned
Øvelse 5 – senke fot ned og opp
Øvelse 6 – situps med hender på bryst
Øvelse 7 – situps med hender bak hode Øvelse 8 - ryggøvelser Øvelse 9 – hopp med hoppetau |
For å trene armstrekkere og brystmuskler med armstrekking og senking
For å trene armstrekkere og brystmuskler med armstrekking og senking
For å trene ryggmuskler
For å trene ryggmuskler – lange ryggstrekkere, store setemuskel og hasemusklene
For å trene buk med kroppsreisning fra liggende stilling
For å trene legg musklene ved hopping på tå
|
Avslutningsprogram med tøyningsøvelser etter styrketrening.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
|||||||
|
A V S L U T T E N D E
D E L |
ca. 15 min totalt |
Tøyningsøvelser - tøyningsøvelse for nakke, bevege hodet fra side til side. Ansiktet peker hele tiden rett fram. Forsøk å presse øret ned mot skuldren, eventuelt forsterkes ved hjelp av hånd.
- tøyningsøvelse for brystmusklene, holde seg fast i ribbevegg/stolpe og lene seg framover <bilde>
- tøyningsøvelse for vivelsøylen, sitte på en benk med bred beinstilling, vri langsomt fra side til side <bilde>
- tøyningsøvelse for hofte- og lårmusklaturen, hoftebøyere og knestrekker. <bilde> - tøyningsøvelse for forsiden av hofte og lår, stående med brede bein, gjerne med et lite underlag, bøy ryggen i bue nedover. <bilde> - tøyningsøvelse for virvelsøylen, rotasjon. Løft den ene armen rett ut til siden og opp. Se etter armen. <bilde>
- tøyningsøvelse for innside av lår. Plasser et bein høyt på en benk eller kasse, bøy overkropp sidelengs mot kassen. <bilde> - tøyningsøvelse for bakside av legg. Stå mot vegg eller ribbevegg med foten løftet og tærne opp mot veggen. Press kroppen inn mot veggen.
|
For å tøye ut nakke
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye brystmusklaturen
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye virvelsøylen
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye hofte- og lårmusklaturen
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye forsiden av hofte og lår
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye virvelsøylen.
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye innside av lår.
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye baksiden av legg.
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
|
ØKTPLAN UKE 9
|
Samspillet mellom nerve- og muskelsystemet styres ved at hjernen kopler inn de musklene og det antallet motoriske enheter som trengs for å utføre den bevegelsen som vi bestemmer oss for å gjøre. Det er imidlertid viktig å være klar over at når vi vil utføre en øvelse, tenker vi i bevegelser og hvordan vi skal gjennomføre øvelsen, ikke i nervebaner og muskelfibrer. |
Oppvarmingsprogram med generelle oppvarmingsøvelser før generell trening med spesialisering på koordinasjonstrening.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR |
|||||||
|
G E N E R E L L
D E L |
ca. 5 min |
Rolig avspent jogg
|
For å få i gang blodsirkulasjonen.
Hindre skader.
Øke motivasjonen.
Øke prestasjonen |
|||||||
|
S P E S I E L L
D E L |
ca. 5 min |
Oppvarming av generelle muskler - sidelengs jogg - baklengs jogg - vristjogg - hælspark - jogg med markerte kneløft
Avspenningsfase/konsentrasjonsfase Rolige tøyninger og løsgjøring av muskulatur.
|
For å varme opp alle muskelgrupper slik at hele kroppen blir varm.
For å hindre skader
Øke motivasjonen
Øke prestasjonen
For å gjøre musklene klar for hardere trening |
Hovedprogram med koordinasjonstrening.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRING |
HVORFOR? |
||||||||||
|
H O V E D
D E L |
ca. 10 min
ca. 5 min
ca. 10 min
ca. 10 min |
Trening med bruk av ball - Føre ballen med føttene gjennom kjegler
- Hoppe over kjegler med ballen mellom føttene
- Droppe ballen gjennom kjegler
- Trene på fingerslag med volleyball <bilde> |
For å bedre koordinasjon og ballføring
For å bedre spenst og utholdenhet
For å bedre koordinasjon og ballføring
For å bedre koordinasjon, i tillegg ønsker jeg å bedre meg på fingertupp-slag i volleyball
|
Avslutningsprogram etter trening med ulike øvelser i ballføring.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
|||||||||||||
|
A V S L U T T E N D E
D E L |
ca. 15 min totalt |
Tøyningsøvelser som i hovedsak går på tøyning etter balløvelser
- tøyningsøvelse for skuldrene, fest armene i en ribbevegg eller liknende, knekk i hoften og press overkroppen ned. <bilde> - tøyningøvelse for skuldrene, legg den ene hånden på baksiden av motsatt skulder, press armen videre med trykk på albuen med motsatt hånd. Øvelse for bakre skulder- og skulderbladmuskulatur og musklene mellom skulderbladene. <bilde> - tøyningsøvelse for overarmer, tøyning av overarmens forside og bakside.
- tøyningsøvelse for virvelsøylen i rotasjon, ligg på rygg med bøyde knær og hofter. La beina falle samlet over til siden og press dem ned. Skuldrene skal forbli nede. <bilde>
- tøyningsøvelse for bakside av legg. Stå mot vegg eller ribbevegg med foten løftet og tærne opp mot veggen. Press kroppen inn mot veggen.
|
For å tøye skuldrene
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye skuldrene, bladmusklaturen og skulderbladene.
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye overarmene på baksiden og forsiden.
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye ut virvelsøylen
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye baksiden av legg
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
|
ØKTPLAN UKE 10
Oppvarmingsprogram med ball og hoppetau før styrketrening.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
|||||||||||||
|
G E N E R E L L
D E L |
ca. 5 min |
Rolig avspent jogg
|
For å få i gang blodsirkulasjonen.
Hindre skader.
Øke motivasjonen.
Øke prestasjonen |
|||||||||||||
|
S P E S I E L L
D E L |
ca. 5 min
ca. 5 min |
Oppvarmingsøvelser med spesialisering på forskjellige muskelgrupper - sidelengs jogg - baklengs jogg - vristjogg - hælspark - jogg med markerte kneløft
Oppvarmingsøvelser med bruk av hoppetau
- hoppe eller hinke med hurtig sving på stedet, hoppetau bruker fortsatt <bilde> - kneløft mot hoppetau strukket foran kroppen <bilde> - løp med hoppetau
<bilde> Avspenningsfase/konsentrasjonsfase Rolige tøyninger og løsgjøring av muskulatur, fortsatt bruk av hoppetau
|
For å varme opp generelle muskler før styrketrening.
Hindre skader.
Øke motivasjonen.
Øke prestasjonen
For å gjøre musklene klar for hardere trening
|
Hovedprogram med generelle styrkeøvelser
NB! alle øvelsene er inklusive pauser på ca 1 minutt
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
||||||||||||||||
|
H O V E D
D E L |
ca. 30 min totalt |
Treningsøvelser for ryggen - overkroppshevning som benytter nederste del av ryggen (muskel som brukes er erector spinae). 10 hevninger, 4 repetisjoner.
Treningsøvelser for bukmusklene (i og med at benene ikke er bundet, vil man automatisk trene bukmusklene, mens om benene er bundet til ribbevegg etc vil man hovedsaklig trene hofteleddsbøyerne. Disse øvelsene er for trening av bukmusklene, hofteleddsbøyere, kneleddstrekkere, hofteleddstrekkere og ankelleddstrekkere
- «situps» med løse ben
- sitt på en stol/krakk med beinene fastspent i stolens ben, ta tak i tauet du har festet i en vegg og dra over skulderen.
- skråstilte «situps» <bilde> Treningsøveler for ryggstrekkerne
- ligg på mage og hev annen hvert ben i luften. Senk og hev på nytt, bytt deretter ben etter 10 repitisjoner.
- ligg på rygg med knekte ben, bøy rumpen høyt opp mot taket. Senk og hev i repetisjoner.
Treningsøvelser for lår- og setemuskler
- hold i en stolpe eller ribbevegg. Begynn med ben nede og løft så opp og ut så høyt som mulig. Senk og repeter. <bilde> - knyt fast et strikk tau i lav stilling, fest strikket i en fot og trekk til deg foten. Skift ben og repeter. <bilde> Treningsøvelser for leggmuskulaturen
- hevning med tå. Repeter med senking og heving. Gjerne mot en vegg. Kan også bruke en forhøyning under tå på 3-5 cm. <bilde> |
For å trene ryggen, spesielt nederste del av ryggen
For å trene bukmuskelaturen, hofteleddsbøyere, kneleddstrekkere, hofteleddstrekkere og ankelleddstrekkere.
For å trene hofteleddstrekkere i hovedsak.
For å trene ryggstrekkere
|
Avslutningsprogram for tøyning av muskler brukt i øvelsene ovenfor.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
||||
|
A V S L U T T E N D E
D E L |
ca. 5 min |
Tøyningsøvelser - tøyningsøvelse for innside av lår. Plasser et bein høyt på en benk eller kasse, bøy overkropp sidelengs mot kassen. <bilde>
- tøyningsøvelse for forside av hofte og lår. Sitt ned på knærne, setet på hælene. Overkroppen føres bakover. Støtt med hendene i underlaget. <bilde> - tøyningsøvelse for innside av lår. Sittende i skredderstilling. Legg press mot innsiden av knærne.
<bilde> Tøyningsøvelse for bakside av legg. Stå mot vegg eller ribbevegg med foten løftet og tærne opp mot veggen. Press kroppen inntil veggen.
|
For å tøye innside av lår.
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye forside av hofte og lår.
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye innside av lår
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye bakside av legg
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
|
ØKTPLAN UKE 11
Oppvarmingsprogram før koordinasjonstrening med ball og hoppetau
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
|||||||
|
G E N E R E L L
D E L |
ca. 5 min |
Rolig avspent jogg
|
For å få i gang blodsirkulasjonen.
Hindre skader.
Øke motivasjonen.
Øke prestasjonen |
|||||||
|
S P E S I E L L
D E L |
ca. 10 min totalt |
Oppvarming av generelle muskler - sidelengs jogg - baklengs jogg - vristjogg - hælspark - jogg med markerte kneløft
Avspenningsfase/konsentrasjonsfase Rolige tøyninger og løsgjøring av muskulatur.
|
For å varme opp alle muskelgrupper slik at hele kroppen blir varm.
For å hindre skader
Øke motivasjonen
Øke prestasjonen
For å gjøre musklene klar for hardere trening
|
Hovedprogram med koordinasjonstrening med fokus på ballføring, pluss trening med hoppetau.
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE |
HVORFOR? |
|||||||||||||
|
H O V E D
D E L |
ca. 5 min
ca. 5 min
ca. 5 min
ca. 5 min
ca. 5 min
ca. 5 min |
Treningsøvelser me ball - sett opp kjegler med avstand nok til å utføre sikksakk løp mellom. Bruk fotball og føtter for å sparke.
- fingerslag med volleyball, tren på fingertupp slag + server slag
- dropping med basketball gjennom kjegler og generell ballføring
Treningsøvelser med hoppetau. - sett opp kjegler med god avstand, hopp med hoppetau i sikksakk mellom kjeglene
- hoppe eller hinke med sving på stedet. Øk og senk tempo varierende. <bilde> - generell hopping med hoppetau. (baklengs, sidelengs, hurtig, sakte osv) <bilde> |
For å trene på god koordinasjon og til dels utholdenhet, også for å trene leggmuskulaturen
For å trene på god koordinasjon.
For å trene på god koordinasjon og til dels utholdenhet, også for å trene leggmuskulaturen
For å trene leggmuskulaturen i hovedsak, til dels også for å trene koordinasjon.
For å trene leggmuskulaturen. I hovedsak de som ligger på framsiden av skinnbenet, disse er bøyere som løfter tær og fotrygg.
For å trene leggmuskulaturen. I hovedsak de som ligger på framsiden av skinnbenet, disse er bøyere som løfter tær og fotrygg.
|
Avslutningsprogram etter koordinasjonsøvelser
|
DEL |
TID |
ØVELSER OG UTFØRELSE
|
HVORFOR? |
||||||||||||||||
|
A V S L U T T E N D E
D E L |
ca. 5 min
ca. 10 min |
- for tøyning av forside av legg. Sitt ned på knærne med fotryggen mot bakken, føttene pekende bakover. Tøyningen kan økes ved at forfoten underbygges av en flat pute e.l.
- Tøyningsøvelse for bakside av legg. Stå mot vegg eller ribbevegg med foten løftet og tærne opp mot veggen. Press kroppen inntil veggen. Denne øvelsen tøyer den ytre, tohodede tykkleggsmuskelen. Den kjennes høyt oppe i leggen.
- tøyningsøvelse for bakside legg. Stå mot vegg med tyngde på det beinet som skal tøyes, og foten plassert ca 50 cm. Fra veggen. Bøy i kneet, og press legg og kne framover og nedover. Denne øvelsen tøyer den dype, flate tykkleggsmuskelen og føles lenger ned i leggen.
- tøyningsøvelse for høftebøyere og knestrekker. Stående med langt utfall bakover med det ene beinet. Gjennom bøyning av motsatt bein og press av kropp og hofteparti framover tøyes hofteledd, hoftebøyere og deler av knestrekkeren. <bilde> - tøyningsøvelse for innside av lår. Sittende i skredderstilling. Legg press mot innsiden av knærne.
- tøyningsøvelse for utsiden av hoften. Sittende, bøy den ene foten opp mot brystet. Hjelp til med hendene.
- tøyningsøvelse for overarmens forside.
|
For å tøye forsiden av legg.
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye bakside av legg
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye bakside av legg
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye hoftebøyere og knestrekkere
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye innside av lår
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye utside av hofte
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
For å tøye overarmens forside
For å hindre støl og stiv kropp
For å avslutte trening
|
LOGG/ETTER EVALUERING
|
UKE |
EVALUERING |
|
|
7 |
Første evaluering: Jeg har ikke fått trenet denne økten, på grunn av sykdom. Jeg har nå fått lege erklæring der jeg kan trene til dels, men ikke så mye. Jeg ønsker derfor å ta igjen denne økten i vinterferien eller på en hverdag i ettertid. Dette for å få en flyt i programmet.
Andre evaluering: |
|
|
8 |
|
|
|
9 |
|
|
|
10 |
|
|
|
11 |
|
Vi setter veldig stor pris på om dere gir en tekst til denne siden, uansett sjanger eller språk. Alt fra større prosjekter til små tekster. Bare slik kan skolesiden bli bedre!
Last opp tekstRegler / Personvern | Kontakt oss
© 2004-2024 Daria.no - Mathisen IT Consult AS