Søk i stiler
 

Oppvarming og utholdenhet


Dette er et sammendrag av et Gym-kapittel om oppvarming og utholdenhet.
Sjanger:Sammendrag av pensumLastet opp:24.04.2005
Språkform:BokmålForfatter:Anonym
Tema:Trening
Verktøy:Utskrift   Del på Facebook



Notater til Gym – prøve

Notater til Gym – prøve. 1

2 Oppvarming.. 2

Hva er oppvarming?. 2

Generell oppvarming: 2

Spesiell oppvarming: 2

Hvorfor bør du varme opp?. 2

Hvordan bør du varme opp?. 2

Innhold i den generelle delen: 3

Etter trening eller konkurranse: 3

3 Utholdenhetstrening.. 4

Hva er utholdenhet?. 4

Aerob utholdenhet: (=med luft, oksygen). 4

Anaerob utholdenhet: (=uten luft, oksygen). 4

Puls. 4

Maksimal puls: 5

Hvile puls: 5

Fra hvile til hardt arbeid: 5

Oksygenopptak: 5

Det lille og det store kretsløpet 5

Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?. 5

Hvordan bør du trene utholdenhet?. 5

Kontinuerlig arbeid: 6

Langkjøring: 6

Hurtig langkjøring: 6

Intervallarbeid: 6

Kort intervallterning: 6

Lang intervalltrening: 6

Naturlig intervalltrening: 7

   

2 Oppvarming Hva er oppvarming?

- Oppvarming består av en generell oppvarming og en spesiell oppvarming.

- Oppvarming er aktiviteter vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid.

- Oppvarming gjør vi i begynnelsen av en gym – time, ei treningsøkt eller før en konkurranse.

 

Generell oppvarming:

- Hovedmålet er at du skal bli varm.

- Enkle øvelser, bruker store muskler som beina, hoftene, mage og rygg.

- Eks: lett jogging med forskjellige hoppøvelser. Etter hvert øking av tempo.

 

Spesiell oppvarming:

- Forbred ledd og muskler på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp til, krever.

- Eks: med ball (ballspill), matter og apparater (turning) eller løpe på ujevn og humpet underlag (orientering)

 

Hvorfor bør du varme opp?

- Normalt stiger kroppstemperaturen med 1-2 C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen.

 

Oppvarming gjør at:

- Blodet og vevsvæsken flyter lettere

- Næringsstoffer og oksygen blir transportert fortere ut til de musklene som arbeider

- Muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige

- Nerveimpulsene går raskere

- Samspillet mellom musklene og nervene dine blir enda bedre

- Konsentrasjonsevnen din blir bedre

 

- Øker prestasjonsevnen: Det er en sammenheng mellom oppvarmingen og psykiske forhold. Vi tenker at oppvarmingen har en positiv effekt, og derfor får vi et bra resultat.

 

- Gir større lyst til å trene eller konkurrere: Mental forberedelse på den aktiviteten som skal skje, blir mer konsentrert om det du skal gjøre og derfor bedre motivert.

 

- Minsker risikoen for skader: Jo, kortere og mer intens idretten er, desto (viktigere) mer må man varme opp. Viktig å bli nok varm slik at man ikke skal få muskelskader osv.

 

Hvordan bør du varme opp?

- Hvor lenge og hvor hardt, avhenger hvilken aktivitet du varmer opp til.

- Bare rolige aktiviteter, 5-10 min. Løpetur, 10-15 min. Aktivitet der du belaster muskler og ledd, 30 min. Raske bevegelser og ta i maksimalt, 40 min.

 

Retningslinjer for oppvarming:

- begynn oppvarmingen rolig

- øk tempoet gradvis

- bruk store muskelgrupper (bein, hofter, mage og rygg)

- unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen

- tøy ut musklene når du er blitt varm

- gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen

 

Innhold i den generelle delen:

- Løpe og hoppeøvelser egner seg godt inne i en sal eller ute på banen.

- Gå – jogging – løping + en rekke hoppøvelser: løping sidelengs, løping bakover, løping med høyt kneløft, hælspark, lavgang, gang på alle fire, byttomfot-hopp med armsving, twisthopp, splitthopp, harehopp, kenguru hopp, indianer hopp – øk farten (harde øvelser).

- Er du varm kan du oppvarme med eventuelle balløvelser eller leik.

- Tøy ut!

 

Innhold i den generelle delen: (etter den generelle delen)

- Tilpasse den aktiviteten du skal gjøre etterpå. Forbred muskler og ledd belastninger og leddutslag som den aktiviteten du varmer opp til.

Eks:

-  Spesiell oppvarming før en 100-meter: to-tre hurtige 50-meterløp med lang pause imellom.

- Ballspill: varianter av spill og skuddøvelser.

- Maksimalt styrketrening: en serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal gjøre i treningen.

- Etterpå: jogg rolig og rist muskulaturen. Lette tøyninger.

 

Etter trening eller konkurranse:

- Nedtrapping eller nedvarming (jogg rolig – væskeinntak – avspenning)

- Positiv effekt: tilførselen av oksygen og næringsstoffer og borttransporteringen av nedbrytingsprodukter bli mer effektiv når blodstrømmen er stor enn når liten.

- Tøy ut! Men tøyning av slitne muskler kan føre til skader.

 

 

3 Utholdenhetstrening

Hva er utholdenhet?

- Utholdenhet blir ofte definert som evne til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.

- Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.

 

Aerob utholdenhet: (=med luft, oksygen)

- Evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.

- fordeler du kreftene noenlunde jevnt over hele løypa, arbeider du for det meste aerobt.

- Mange idretter med lang varighet stiller store krav til aerob utholdenhet.

- Sykling, langrennsløpere

 

Anaerob utholdenhet: (=uten luft, oksygen)

- Evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

- Holder et svært høyt tempo, for eksempel løper en kort distanse på mer enn 20-30 sekunder fort, eller du øker tempoet i en spurt.

- Da blir det produsert mye melkesyre i muskelcellene at kroppen din ikke klarer å få den bort fra cellene fort nok.

- Mer intens og varer i kortere tid enn aerobt arbeid.

- Skøytesprinter, 400-metreløperen, bryteren, alpint, ishockey, håndball, basketball og innebandy.

 

Begge deler:

- ishockey spilleren, innebandy spilleren

- idretter med harde perioder som samtidig varer nokså lenge, gjør at du må være god til å holde ut på begge måtene.

 

Noen faktorer som er viktige for utholdenhetstrening:

- motivasjon og vilje

- regelmessig trening

- hjertets pumpeevne

- transporten av oksygen ut til muskelcellene

- musklenes evne til å utvikle kraft i lang tid

- glykogenlagrene

- nok væske i kroppen

 

Puls

- pulsen er et godt mål på hvor hardt du trener, dvs. hvor høy intensitet du holder. For eksempel ved løping.

- Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi puls.

- Antall pulsslag i ti sekunder * 6 = pulsen

- Vi teller pulsen i halsgropa, innsiden av håndleddet, eller ved å holde hånden på brystet der hjertet ligger.

- Vi kan lagre pulsverdien med en pulsmåler.

 

Maksimal puls:

- du kan finne maksimal puls ved å løpe så fort du klarer i omtrent 3 minutter.

- 20-åringer: mellom 190-201 slag per minutt.

- Yngre personer har høyere maksimalpuls, hos eldre er den lavere.

- Maksimal puls hos 16-åringer er 204 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 184 og 224 slag per minutt.

 

Hvile puls:

- den pulsen som du har når du har vært i ro en stund.

- Når du begynner å trene systematisk, faller hvilepulsen, og den vil etter hvert stabilisere seg på et lavere nivå.

- Hos 30-åringer er den 190 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 170 og 210 slag per minutt.

 

Fra hvile til hardt arbeid:

- kroppen trenger energi (forbrenner næringsstoffer) – forbrenningen krever oksygen – blodet transporterer fra lungene ut til musklene som arbeider – hjertet pumper blodet – pulsen forteller hvor fort hjertet slår. Øker du tempoet – øker alt!

- Når du er ferdig faller pulsen. Raskt pulsfall viser at du er i god form.

- Forbedret treningstilstand gjør at du kan løpe like fort med lavere puls.

Oksygenopptak:

- Øker du aktiviteten trenger musklene høyere inntak av oksygen, og pulsen stiger. Men har du kommet til et maksimalt nivå, øker ikke oksygenopptaket selv om du øker arbeidsintensiteten.

- Det maksimale oksygenopptaket blir uttrykt enten i liter per minutt (l/min) eller i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min)

 

Det lille og det store kretsløpet

 

Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?

- Gir overskudd som kan hjelpe deg i skolearbeidet og i fritidsaktiviteter.

- Positivt for helsa. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener.

- Hjelper deg til å ta bort stress.

- Virker inn på det du presterer og tåler, i idrett for eksempel.

 

Hvordan bør du trene utholdenhet?

- avhenger treningstilstand, alder og hvordan du trener.

Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av

- Hvor lenge du trener (varighet)

- Hvor ofte du trener (hyppighet)

- Hvor hardt du trener (intensitet)

 

Retningslinjer for trening av utholdenhet

- Velg øvelser der du bruker de store muskelgruppene i beina og hoftepartiet.

- Varier treningen når det gjelder treningssted, aktivitet, treningsmetode og øvelser.

- Bestem innholdet i treningen din ut i fra dine egne forutsetninger.

- Velg intensitet i treningen din ut i fra treningsnivået ditt, hva du er ute etter å oppnå med treningen, og hvilken treningsmetode du skal bruke.

- Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen. Det kan du gjøre ved å trene lenger i de enkelte treningsøktene ved å gjennomføre flere treningsøkter. Deretter bør du øke intensiteten.

- Du må være frisk når du skal trene.

 

Kontinuerlig arbeid:

Kontinuerlig arbeid vil si èn sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning. Varigheten kan variere fra ganske kort tid til mange timer, avhengig av målet med treningen.

 

Langkjøring:

- varer vanligvis fra omkring 20 min. til flere timer.

- Utføres med en puls fra ca. 130 til ca. 170.

- Jevn intensitet gjennom hele treningen.

- Slå av farten i en motbakke, øke i nedoverbakke.

- Krever god aerob utholdenhetstrening

 

Hurtig langkjøring:

- fra omkring 10 min. eller under en time.

- Utføres med en puls fra ca. 170 til 190.

- Jevn intensitet gjennom hele treningen. (høy intensitet)

- Langrenn, langdistanseløp og orientering.

 

Intervallarbeid:

- Veksler mellom arbeidsperioder og pauser.

- Veksler mellom høy intensitet og lav intensitet.

 

Kort intervallterning:

- veksler mellom korte arbeidsperioder og korte pauser (15 min hver, 10-20 repitisjoner)

- treningen bør vare fra omtrent 10 minutter til noe over en halv time. (inkl. pauser)

- pulsfrekvens: 170 – 190.

- Løping, svømming, skigåing og roing er eksempler.

- Trening med (svært) høy intensitet.

 

Lang intervalltrening:

- veksler mellom lange arbeidsperioder og pauser.

- Treningen bør vare fra omtrent 15 min. til en time (inkl. pauser)

- Pulsfrekvens: 160 – 190.

- Trening med moderat til høy intensitet.

 

Naturlig intervalltrening:

(mangler)


Kommentarer fra brukere


En gang i blant skrives det kommentarer som mangler seriøsitet eller som ikke har noe med oppgavens tema å gjøre. Hjelp oss å rydde! Klikk 'varsle' nederst til høyre på de meldinger du mener må bort. Så fjerner redaksjonen kommentarene etter hvert.

Dr. S
20.05.2006 20:55

Bra!
39
anbefalinger
Det sto mye bra her, men jeg lurte litt på det som sto om hvilepulsen til en 30-åring. Du skriver om hvilepulsen: "Hos 30-åringer er den 190 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 170 og 210 slag per minutt." Normal hvilepuls ligger vel heller en plass mellom 50 og 70 slag i minuttet vil jeg tro! Ellers var det oversiktlig og fint, mye interessant.

Thomas
26.09.2012 15:19

Bra!
28
anbefalinger
vel, det er ikke veldig lurt å løpe i nedover bakker, dette kan skade føttene dine. Når jeg trener slakker jeg av i nedoverbakker og tar i mer i oppoverbakker.

Anders
04.12.2005 16:05

Bra!
23
anbefalinger
Takker  Smile :-\) da kommer prøven til å gå bra i morgen  Razz :-P

Gulltopp
18.01.2006 10:54

Bra!
17
anbefalinger
Masse nyttig stoffer her. spess for folk som har mistet boken sin og har prøve i morgen. takk takk  Smile :-\)

pus
22.03.2006 17:33

Bra!
16
anbefalinger
men hva med uttøying?

hassain
28.03.2006 23:21

Bra!
16
anbefalinger
kjemmpe fine greier.. vet ikke hva jeg skulle gjort uten daria. takk til den personen som har lagt ut dette

ØL
06.04.2006 16:57

Bra!
15
anbefalinger
Detta er bra informasjon! Jeg liker det! JEG DIGGER DET!

Mikael s
28.03.2006 16:51

Bra!
14
anbefalinger
Det va heilt sinnsykt topp at dette vart lagt ut på internett!! Jippi heeelt konge! kommer til å ruuuule prøven i morra! 6 er yeha

trainer
19.09.2006 13:24

Bra!
14
anbefalinger
hvilepulsen er feil ja. kan ligge helt nede på 30 slag per min. også. det sies ca. 30 - 60 for folk i alderen 16-20

xxx
15.05.2006 08:47

Bra!
13
anbefalinger
good shit  Smile :-\)

!!!
22.09.2006 08:41

Bra!
12
anbefalinger
mye bra her..mn du må lera å ishe skriva av bøker!!!!

Åsmund
15.11.2006 21:11

Bra!
12
anbefalinger
siden prøven i morgen omhandler nettopp utholdenhet, er dette kjempegreier  Smile :-\) spar oss for usaklige kommentarer som noen av dere kommer med. voks opp.

eva
29.11.2006 19:49

Bra!
12
anbefalinger
takk!! Dette var suuupert!

anonym
15.11.2006 17:53

Bra!
11
anbefalinger
Det var greit dette her, men ikke mer enn det.. Husk at det er MYE mer enn det i pensum

Åsmund
15.11.2006 21:11

Bra!
11
anbefalinger
siden prøven i morgen omhandler nettopp utholdenhet, er dette kjempegreier  Smile :-\) spar oss for usaklige kommentarer som noen av dere kommer med. voks opp.

eline
04.01.2007 19:09

Bra!
11
anbefalinger
jævlig bra ass. takker

Mats
10.05.2007 21:27

Bra!
11
anbefalinger
Det siste du skriver om hvilepuls er jo feil.. Jeg rett og slett nekter å tro at det finnes noen normale mennesker med hvilepuls som er så høy Razz :-P Vil vel heller si at det mest normale er å ha hvilepuls på 60 +-10.. (50-70) Men ellers veldig bra!  Smile :-\)


18.11.2006 15:53

Bra!
9
anbefalinger
Det va pærfekt for mæ å slå opp på herre sia fordi æ har nånn oppgava i kroppsøvinga som æ trængt hjælp te og den hjælpa fant æ hær. tusen takk. dritbra sie. vældi bra laga.

Påli
21.10.2007 18:07

Bra!
9
anbefalinger
Ærlig talt, basketeball er ikke en anaerob idrett. Du skal løpe fint mange ganger opp pg ned uten å stoppe før du begynner å merke syra. Husk at man som regel får små pauser med jevne mellomrom.
Du sier at langkjøring "Krever god aerob utholdenhetstrening". Langkjøring ER god aerob utholdenhetstrening. Langkjøring i et nokså "høyt tempo" krever en viss aerob utholdenhet.
Og for å nevne en ting til; Korte intervaller varer ikke fra 10 min. og lengre. De varer fra drøyt 20 sekunder og mere...
Du klarte ikke å overbevise meg med denne her gitt.

@LL
30.10.2007 08:53

Bra!
9
anbefalinger
Uttøying er vel ikke så viktig lengre. Det er heller mer frivelig!

Edit: tipper han skrev feil angående hvilepulsen og makspulsen Wink ;-\)

MRK
08.11.2007 20:11

Bra!
9
anbefalinger
Veldig oversiktlig og greit, mye bra. Men hvilepuls i ETT ord, for svarte!
 Wink ;-\)

Tøffa
12.11.2007 19:21

Bra!
9
anbefalinger
Kuuuli var detta her asså Very Happy :-D Trenkte virkelig detta her Very Happy :-D Nå går det vel helt supert på prøva i morra Very Happy :-D

kremt......
27.11.2006 23:56

Bra!
8
anbefalinger
kjempe bra dette... veldig mye lettere å forstå enn boken... sånt som dette gjør det lettere for meg å få meg seg tingene sånn noen lunde..
gym teori er noe tull Razz :-P men men..
flotte greier for oss som ikke har kjøpt boken.. så h¨åper vi prøven går bra i morgen likevell Razz :-P

Hanji
15.02.2008 12:31

Bra!
8
anbefalinger
Tusen takk jeg trengte til skole oppgave

Carina
27.11.2007 10:52

Bra!
7
anbefalinger
ska ha prøve om akkorat dette neste uga, så dette passte godt for meg  Very Happy :-D

Tina
30.10.2008 21:30

Bra!
7
anbefalinger
KJEMPEFLOTT! vet ikke hva jeg skulle gjort uten denne siden i dag! Tusen Takk  Very Happy :-D


19.11.2008 17:59

Bra!
6
anbefalinger
veildg bra. mye mye enklere å forstå

Vincent
14.12.2008 01:56

Bra!
6
anbefalinger
Bare så dere vett det så er maksimal pulsen vanligvis 220 minus alderen du er i ca


11.11.2008 17:11

Bra!
5
anbefalinger
Dette er en bra side må jeg nok si.

Den beste filmen jeg har sett?

Hancock  Smile :-\)

oda
30.11.2008 16:55

Bra!
5
anbefalinger
herregud, uten denne siden hadde jeg alrdi klart prøven i morgen!!!

roalliepoallie
16.03.2010 10:14

Bra!
5
anbefalinger
da blir det en 6er

GEEIR
10.12.2010 17:56

Bra!
5
anbefalinger
Takk for at du gjorde leksene mine  Smile :-\)

baby
19.11.2008 23:48

Bra!
3
anbefalinger
wow takk or hjelpen denne se halp eg for kune gjøre hjmelekser so eg skal utføre et d i moren

takktakk
07.12.2008 21:56

Bra!
3
anbefalinger
takker, dette kan hjelpe meg  Smile :-\)

takk !
23.09.2009 21:51

Bra!
3
anbefalinger
super side, har oppgave/prøve om akkurat dette  Smile :-\)

:)
11.10.2009 21:25

Bra!
3
anbefalinger
hva er forskjellen på en oversikt over treningsmetodene i bare utholdenhet og ALLe treningsmetodne?

sigge
04.02.2010 15:01

Bra!
3
anbefalinger
kæ i hællvetta sku eg ha jort utn daria xD

Renate
05.12.2010 18:40

Bra!
3
anbefalinger
alt dette har står i treningslære boken... Smile :-\)

andrea
06.11.2012 19:24

Bra!
3
anbefalinger
hei  Smile :-\)

bby
02.11.2015 22:09

Bra!
2
anbefalinger
Veldig dårlig side, hadde ikke noe nyttig informasjon


Legg inn en melding!
Obs! Meldinger som ikke omhandler oppgavens innhold slettes. Det samme gjelder meldinger uten stor grad av saklighet.
Ditt navn      Din e-mail (valgfritt)
Din kommentar (HTML-tagger fjernes)





På forsiden nå!

Lyktes med Shakira-fleipen

Torsdag skal Shakira angivelig ha blitt mor til en liten gutt, hevdet kjæresten og toppfotballspilleren Gerard Pique - og lyktes med Twitter-spøken.

Les hele saken

   

Holmes tas av tidlig

Katie Holmes opplever nå at teaterforestillingen som er hennes første store oppdrag etter skilsmissen fra Tom Cruise, blir tatt av - svært tidlig.

Les hele saken







 
Req.time: 0.022 sec - 1 pageviews